REGENERACIJA

Ob napornih treningih, predvsem v dneh, ko trenirate 2x na dan ali več, je regeneracija ključnega pomena. Imaš občutek, da si po prvih dveh dnevih v tednu že tako utrujen, da ne veš kako boš zdržal do konca tedna? No, nisi edini, ki se sooča s tem.

Pri zelo napornih treningih sem tudi sama 3. dan navadno že zelo utrujena in imam občutek, kot da potrebujem prosti dan. A se je velikokrat že pokazalo, da sem bila potem 4. in 5. dan ponovno povsem pri močeh. Zasluge temu dajem predvsem dobri regeneraciji, ki mi je pomagala premagati vse napore na dolgih poletnih pripravah, ko sem imela tudi po 5 treningov na dan.

Kaj pa moramo narediti za dobro regeneracijo? No, ja, to je odvisno od vsakega posameznika. Neradi to slišite, kajne? Pa je popolnoma res. Je pa nekaj osnovnih napotkov, katere lahko poskusite in kasneje ugotovite kateri oz. skupek katerih vam najbolje odgovarja:

• Rahel tek 5-15 minut

Po napornem treningu si vzemimo čas in naredimo kratek lahkoten tek. Lahkotna aerobna aktivnost pospeši krvni obtok, v mišice privede kri bogato s kisikom, iz mišic odplakne mlečno kislino in tako poskrbi za hitrejšo regeneracijo. V tej aktivnosti pa se telo v celoti sprosti in zmanjša napetost v mišicah.

• Valjčkanje

Valjčkanje priporočam že pred treningom oz. pred začetkom ogrevanja, da mišice kar se da optimalno pripravimo na trening. Po treningu pa je obvezno, saj lahko popolnoma nadomesti masažo in še zastonj je. Kaj hočeš lepšega. 🙂

• Statično raztezanje

Raztezanje po treningu je zelo koristno, saj poskrbimo za mišično relaksacijo, zmanjšamo bolečine v mišicah in popeljemo kardiovaskularni sistem k počitku. Če izvajamo raztezanje takoj po treningu, ko je telesna temperatura še vedno povišana, imamo dobro priložnost, da izboljšamo našo gibljivost in tako zmanjšamo možnosti poškodb.

• Napitek

Ste že slišali za ”okno priložnosti”? To je izraz za čas nekje 0-45 minut po treningu, ko telo potrebuje hranilne snovi, da nadomesti porabljen glikogen. S tem si povrnemo energijo in povišamo nivo inzulina. Inzulin je izredno anabolni hormon, kar pomaga obnoviti beljakovine v mišicah, tako da stimulira beljakovinsko sintezo. Da ga povišamo, je potrebno zaužiti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Več o oknu priložnosti pa si preberite v tem članku: http://mojtrener.com/regeneracija-z-oknom-prilo%C5%BEnosti-00032

• Toplo – hladno

Nekaj časa po treningu poskrbite za ponovni pospešen pretok krvi po mišicah in pospešite odstranjevanje mlečne kisline. Hladna voda naj bo nekje med 10 in 16°C, medtem ko topla voda nekje med 35 in 37°C. Tuširanje začnite in končajte s hladno vodo. Priporočam, da tuširamo posamezne dele telesa posebej, da je učinek točno tam, kjer si želimo. Mrzla prha naj traja med 30 s do 1 min, topla prha pa med 1-2 min. Vse skupaj ponovite 3-4x. Tuširanje s toplo in hladno vodo lahko uporabite tudi nekaj ur pred treningom ali tekmo, saj mišice dobijo neko čvrstost in so veliko bolj pripravljene na delo. Poskusite. 🙂

• Masaža

Čeprav bi se redno valjčkali, si je potrebno privoščiti tudi masažo. Tako bodo svojo pozornost dobile tudi mišice, ki so težko dostopne, vendar prav tako pomembne. Z masažo pospešimo krvni obtok, utrujenim mišicam pa povečamo oskrbo s kisikom in hranilnimi snovmi. Masaža pa ne deluje le fizično na telo, ampak je tudi zelo dobra psihična regeneracija. Izboljšuje počutje, poveča občutek sproščenosti in zmanjša občutek utrujenosti.

• Kolesarjenje

Podobno kot tek, tudi kolesarjenje pripomore k hitrejši regeneraciji. Menim, da je za drsalce primernejše kot tek, zaradi manjšega obremenjevanja kolen. Med treningom so naša kolena močno obremenjena in se temu skušajmo izogniti pri vseh drugih aktivnostih. Lahkotno kolesarjenje naj traja od 15-20 minut.

• Sprehod

Na prosto dopoldne ali prosti dan se je priporočljivo malo sprehoditi. Mišice bodo po prostem dnevu veliko bolj pripravljene na trening, kot pa če bi ves dan ležali. Sprehod se smatra kot lažja aerobna aktivnost in ima podobne učinke kot tek in kolesarjenje.

• Spanje

Temu dajem največji pomen. Ne samo zato, ker zelo rada spim, ampak zato, ker res pomaga. Telo se v spanju hitreje obnavlja, hormoni pa so v pravilnem ravnovesju. Sinteza beljakovin je v spanju pospešena, zato priporočam spanje po vsakem treningu, če je le mogoče. Zagovarjam 8-10 ur spanca na dan. Če nimate časa spati čez dan, poskrbite da ponoči spite vsaj 8 ur. Že samo počitek čez dan veliko pripomore k regeneraciji. Vzemite si čas, se uležite, preberite knjigo ali poslušajte glasbo. Če želite učinkovito trenirati je to nujno potrebno.

• Rehidracija

Popijte dovolj vode! Vsaj 1l na vsakih 25kg telesne teže, ko imate prosti dan. V dneh treningov, v vročih dneh, pri treningih, ko se močno znojite, pa morate popiti še veliko več. Če smo med treningom dehidrirani, so mikro poškodbe mišic, ki so prisotne pri vsakem težjem treningu, še toliko večje. To telesu onemogoča, da bi se sproti obnavljalo samo.

Po treningu ali na koncu dneva zberite vsaj 100 točk in vsakič izberite različne metode:

50 točk = toplo – hladno
50 točk = 30 min masaže
40 točk= 15 min kolesarjenja ali 15 min teka
30 točk = napitek po treningu
30 točk = 10 min valjčkanja
30 točk = raztezanje
30 točk = 45 – 60 min spanja čez dan
10 točk = 20 min sprehod

Upam, da se vam po napornih treningih uspe čim bolje regenerirati. Želim vam uspešne treninge.

 

VIRI

Hamilton, A. (2009). How To Avoid Overtraining. P2P Publishing Ltd. London

Hlastan Ribič, C. (2010). Prehrana pri vrhunskem športu (priročnik za študente medicine in stomatologije). Pridobljeno iz:  http://www.mf.uni-lj.si/dokumenti/ab865db3c303c7de4cdf182c933be5dd.pdf

Lorencin, M., G. Regeneracija z oknom priložnosti. Pridobljeno iz: http://mojtrener.com/regeneracija-z-oknom-prilo%C5%BEnosti-00032